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做好这八件事让你骨骼发育更强壮

1、多吃点乳制品。众所周知,它富含钙,钙是骨骼发育和健康的关键矿物质。牛奶、酸奶和奶酪是很好的来源,但菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的钙含量也很高,某些豆类和坚果也是如此。钙在维生素 D 的帮助下被吸收,维生素 D 存在于蘑菇、鲑鱼和金枪鱼等鱼类以及蛋黄等来源中。


2、少吃咸的食物。过多的钠不仅对血压有害:人们相信过多的钠会让你排出对骨骼有益的钙。动物蛋白——也就是肉,尤其是红肉——可以产生同样的效果。过量的糖和软饮料也与骨骼健康不良有关,但这不太可能,因为它们对骨骼有直接影响。相反,这是因为摄入过多糖分和软饮料的人总体上可能有较差的健康习惯。


3、减少咖啡因和酒精摄入,咖啡因与降低骨密度有关,而酒精被认为会降低您的身体新生以替代正常骨质流失的能力,因为它会干扰体内钙的平衡。好消息是:这只是过剩的水平,似乎有这些作用的咖啡因和酒精,所以“一切适可而止”规则适用。


4、睡眠要足够。研究表明,不良的睡眠模式会对您的身体在构建和修复骨骼方面的能力造成很大影响,这种影响在男性和女性中都观察到。专家建议每晚七到九个小时,并在每天相似的时间起床睡觉。好的一面:充足的睡眠还可以避免许多其他健康问题。


5、多运动——尤其是阻力训练。任何对抗重力的活动都对您的骨骼有益- 您的肌肉必须越多拉动它们以使其移动,它们就会变得越强壮。步行、跑步和爬楼梯对骨骼有帮助,但阻力训练(又称力量训练)尤其有效。有些人认为这是举重,但你不必为了强壮的骨骼而拖着哑铃和杠铃:阻力带、器械甚至是老式的自重运动也有效。


6、身体获得更多阳光。还记得维生素D 如何如此出色地帮助钙为您的骨骼发挥作用吗?尤其是年长的人摄入不足,但制造维生素 D 的最佳方法是将皮肤暴露在阳光下。您每天需要在阳光下度过的时间因人而异,但冬季中午约15 分钟,夏季中午或下午 10 分钟。


7、钙补充剂似乎是一种明显的帮助骨骼的方法——但研究也将此类补充剂与心脏问题的可能性增加联系起来,当你从饮食中获取钙时,这种风险就不存在了。这并不意味着没有人应该服用钙补充剂(对某些人来说是必要的),而是您需要与健康专家权衡风险因素。 


8、戒烟。你真的需要被告知吸烟对你有害吗?研究表明吸烟与骨质疏松症有关,尽管目前尚不清楚原因——可能是吸烟对骨骼有直接影响,或者吸烟与导致骨骼健康不良的生活方式有关。


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