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改变灯光的亮度能帮助睡眠

你早上醒来感觉筋疲力尽,向自己保证今晚会早点睡觉。但是,当就寝时间再次到来时,您会非常清醒、警觉,而您最不想做的事情就是关灯,听起来有点熟?


睡眠与昼夜节律紊乱科的神经科学家史蒂文解释说,事实证明,人类在现代世界中接触到的大量人造光正在扰乱我们的睡眠。人类在自然光/暗循环中进化,它告诉大脑我们什么时候应该清醒,什么时候应该睡觉。如果你在晚上看到光,大脑会认为是白天,所以它开始抑制褪黑激素激素,这是黑暗的生化信号,让你感觉更加警觉。虽然所有的光都会对我们产生影响,但蓝光是告诉大脑白天是最有效的。无需陷入物理学,蓝色是光谱中最强的颜色。我们科技设备的屏幕、办公室的照明以及有时我们家中的灯都富含大量蓝光。

进入滤蓝光灯泡趋势:包括飞利浦和 Lighting Science 在内的多个品牌提供可消耗蓝光并声称可以帮助您睡得更好的灯泡。但是,更换灯泡真的可以帮助您更好地闭上眼睛吗?科学家表示,任何发出黄色光且相关色温 (CCT) 约为 2700-2800K 的灯泡都有助于减少蓝光。如果你熬夜盯着手机或电脑屏幕直到深夜,那么更换灯泡就没有意义了。手机、笔记本电脑、电脑和电视会发出大量蓝光。


设备甚至比电视更糟糕,因为我们使用它们离我们的脸很近,很多光线直接进入眼睛,我们知道这种光线会对你的生物系统产生影响。一旦您放下手机或关闭笔记本电脑过夜,蓝光的影响就不会停止。如果你在睡前接触富含蓝光的光线,那么你的深度睡眠就会减少,而且这种光线会持续几个小时才能入睡。你需要更长时间才能入睡,第二天早上你会感觉更糟。研究表明,你没有从睡眠中得到尽可能多的恢复,那是因为你没有那么多的深度睡眠。”


建议至少在睡前一小时不要使用手机、笔记本电脑或其他设备,但最好在你想睡觉前两到三个小时关闭它们。如果您必须在夜间使用设备,您可以在设备上安装一些软件程序来降低蓝光强度,例如f.lux(Apple 的 Night Shift 功能不如其他应用程序好用)。


最近的一项研究证明到底有多少在夜间使用光被扰乱我们的睡眠模式。一群人去露营一个周末,在那里他们没有暴露在任何屏幕、闪光灯、泛光灯或任何类型的人造光下。当他们返回时,唾液测试显示,与旅行前相比,他们的褪黑激素水平自然提前两个小时开始上升,并在第二天早上更早下降。换句话说,他们会在几天内重置他们的生物钟。


然而,蓝光并不全是坏消息。它有助于在白天在办公室、学校、工厂、购物中心和医院模拟阳光的影响,因此当我们被迫待在室内时,我们可以尽可能保持清醒和警觉。光明的日子和黑夜一样重要,”洛克利说。如果你整天在室内工作,就尽可能多地到室外‘小雨’,至少每隔几个小时。


睡前一两个小时不看手机似乎是不可想象的,但简单的日程安排可以让事情变得比你想象的更容易。蜷缩着看书是一个显而易见的选择,但如果你的时间太少以至于阅读是一种罕见的奢侈品,你仍然可以提高效率。把不需要屏幕的事情,比如洗衣服、收拾衣服、整理或写一份待办事项清单,放在睡前的最后一两个小时,它甚至可能对您的性生活有益。


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