凌晨3点容易醒来 你的身体发生了什么？

当我凌晨3点左右醒来时，我很容易挑剔自己。而且我知道我不是唯一这样做的人。我的一个朋友把凌晨 3 点的想法称为“铁丝网思维”，因为你可能会陷入其中。

这些想法往往是令人痛苦和惩罚性的。引人注目的是，这些担忧在日光下消失了，证明凌晨 3 点的想法是完全不合理和徒劳的。

醒来发生什么了？

我是一名心理学研究员，在情绪、睡眠和昼夜节律系统（调节睡眠的内部时钟）方面具有专业知识。以下是研究对这种共同经历背后可能发生的事情的看法。

凌晨3点你的身体发生了什么？

在正常的夜间睡眠中，我们的神经生物学在凌晨 3 点或 4 点左右达到转折点。

核心体温开始上升，睡眠驱动力下降（因为我们睡了一大堆），褪黑激素（睡眠激素）的分泌达到顶峰，皮质醇（一种压力激素）的水平随着身体准备好而增加让我们进入新的一天。

值得注意的是，所有这些活动都独立于来自环境的线索，例如黎明光——大自然很久以前就决定日出和日落非常重要，必须预测它们（因此是昼夜节律系统）。

我们实际上每晚都会醒来很多次，而在后半夜更常见的是浅睡。当我们睡眠良好时，我们只是没有意识到这些觉醒。但是再加上一点压力，醒来很有可能会变成一种完全有自我意识的状态。

毫不奇怪，有证据大流行是一种扰乱睡眠的压力源。因此，如果您目前正在凌晨 3 点醒来，那么您绝对不是一个人。

压力也会影响失眠患者的睡眠，在这种情况下，人们会变得对清醒过度警惕。

当一个人“应该”睡着时，担心自己醒着会导致这个人在经历轻度睡眠阶段时将自己惊醒，进入焦虑的清醒状态。

如果这听起来像你，请注意失眠对认知行为疗法的心理治疗反应良好。睡眠和抑郁之间也有很强的联系，因此如果您对睡眠有任何疑虑，请务必咨询您的医生。

凌晨的灾难

作为一名认知治疗师，我有时会开玩笑说，凌晨 3 点醒来的唯一好处就是它为我们所有人提供了一个生动的灾难性例子。

在睡眠周期的这个时候，我们的身体和认知处于最低潮。从大自然的角度来看，这是一个身体和情绪恢复的时期，因此我们的内部资源不足是可以理解的。

但我们在半夜也缺乏其他资源——社会关系、文化资产、成年人的所有应对技巧此时都不可用。没有我们的人力技能和资本，我们被独自留在黑暗中思考。因此，当它得出结论，它产生的问题无法解决时，大脑是部分正确的——在凌晨 3 点，大多数问题实际上都是正确的。

太阳升起后，我们会听收音机，嚼我们的 Vegemite 吐司并将猫从长凳上推下来，我们凌晨 3 点的问题就会被正确看待。我们无法相信仅仅给这个人打电话、推迟那件事或检查某事的解决方案在凌晨被忽视了。

事实是，我们的大脑并不是在凌晨 3 点真正寻找解决方案。我们可能会认为我们在这个时间通过脑力工作来解决问题，但这并不是真正的问题解决；这是解决问题的邪恶双胞胎——担心。

担心是发现问题，反复思考可能出现的最坏结果，并忽略如果非首选结果实际发生时我们将承担的资源。

那么我们能做些什么呢？

您是否注意到凌晨 3 点的想法非常以自我为中心？在安静的黑暗中，很容易在不知不觉中滑入极端以自我为中心的状态。围绕“我”这个概念，我们可以产生痛苦的倒退感觉，如内疚或后悔。或者将我们疲惫的思绪转向永远不确定的未来，产生毫无根据的恐惧。

佛教对这种心理活动持强硬立场：自我是虚构的，而虚构是一切苦恼的根源。我们中的许多人现在练习佛教正念来管理白天的压力；我用正念来处理凌晨 3 点的醒来。

我把注意力集中在我的感官上，特别是我呼吸的声音。当我注意到出现的想法时，我会轻轻地将注意力转移到呼吸声上（专业提示：耳塞可以帮助您听到呼吸声并摆脱头脑）。

有时这种冥想是有效的。有时不会。如果 15 或 20 分钟后我仍然陷入消极思维，我会按照认知行为疗法的建议起床，打开昏暗的灯光并阅读。

这个动作可能看起来很平凡，但在凌晨 3 点，它是非常富有同情心的，可以帮助你摆脱无意义的想法。

最后一个提示：说服自己（在白天）你想避免灾难性的想法很重要。有充分的理由不用担心，你不能超越斯多葛派哲学家。

凌晨 3 点醒来和担心是非常可以理解的，也非常人性化。但在我看来，这不是一个好习惯。